Cách “nạp năng lượng” cho những cầu thủ cao kều như Nick Woltemade

Khi Nick Woltemade bị bắt gặp đang ăn chuối trên băng ghế dự bị trong trận gặp Barcelona tháng trước, hình ảnh đó đã khiến mạng xã hội bùng nổ với hàng loạt meme chế giễu.

Kể từ đó, tiền đạo cao 1m96 này, người đã sớm trở thành “hiện tượng” tại Tyneside sau khi ghi 4 bàn trong 7 trận đầu tiên, và mới đây có thể sắp thành biểu tượng ở Đức sau khi ghi bàn thắng đầu tiên cho đội tuyển quốc gia trong tuần này, đã trở thành đề tài yêu thích của dân mạng.

Các tài khoản mạng xã hội đã photoshop anh đang ngồi trên ghế dự bị, vừa ăn bánh mì xúc xích, vừa uống bia; thậm chí còn “chộp” được anh ở nhiều nhà hàng nổi tiếng trong khu vực, từ nhà hàng Ấn Độ Khai Khai ở trung tâm thành phố Newcastle cho tới nhà hàng Ý Fratelli Ristorante.

Nghe đến đây, mọi chuyện nghe có vẻ khá tầm thường. Nhưng câu hỏi làm thế nào để “nạp năng lượng” cho những cầu thủ có thể hình cao và gầy bất thường như Woltemade, người có vóc dáng tương tự cựu tiền đạo Liverpool và Tottenham Hotspur, Peter Crouch (cao 2m01) lại là một vấn đề thực sự, đòi hỏi sự tính toán cẩn trọng.

“Với một người có tầm vóc như vậy, họ có thể cần từ 3.500 đến 4.000 calo mỗi ngày, đó là một con số khổng lồ,” chuyên gia dinh dưỡng thể thao Emma Tester, người từng là trưởng bộ phận dinh dưỡng của Tottenham Hotspur và hiện đang tư vấn cho Arsenal cũng như các vận động viên boxing và golf hàng đầu, cho biết.

Những cầu thủ cao như Woltemade và đồng đội Dan Burn (người có thể hình to ngang hơn) thường thuộc nhóm ectomorph, tức là cơ địa mảnh, khó tăng cơ và còn khó duy trì cơ bắp hơn. Nếu cường độ tập luyện cao mà lượng calo nạp vào không đủ, họ sẽ dễ bị sụt cân trong suốt mùa giải hơn so với các vận động viên có thể hình khác.

Thiếu năng lượng có thể khiến các cầu thủ dễ mắc bệnh nhẹ hoặc chấn thương. Tester giải thích: “Với chiều cao như vậy, xét về mặt cơ sinh học, họ phải chịu tác động từ nhiều góc độ và lực xoắn khác nhau lên chi thể. Vì thế, việc duy trì khối lượng cơ bắp tốt là điều cực kỳ quan trọng.”

Việc nạp đủ lượng calo cần thiết cho những cầu thủ như Woltemade và Burn mỗi ngày là một thách thức không nhỏ, bởi đơn giản, họ không thể chỉ ăn một chiếc pizza pepperoni cỡ lớn và vài cái bánh rán là xong.

Các vận động viên cần đảm bảo rằng lượng calo họ nạp vào đến từ những nguồn dinh dưỡng đúng cách, đặc biệt là carbohydrate (tinh bột). Nhưng nạp bao nhiêu là đủ thì lại phụ thuộc vào khối lượng cơ thể.

“Theo lý tưởng, họ nên nạp từ 6 đến 8 gram carbohydrate cho mỗi kilogram cân nặng,” Emma Tester cho biết thêm. “Với một cầu thủ nặng khoảng 90kg (được cho là cân nặng của Woltemade, dù con số này chưa được xác thực), thì lượng carbohydrate cần thiết rơi vào khoảng 500-700 gram mỗi ngày. Để dễ hình dung, một bát cháo yến mạch 40 gram chỉ chứa khoảng 22-27 gram carbohydrate mà thôi.”

Protein cũng đóng vai trò then chốt trong việc phục hồi và tái tạo cơ bắp. Theo ước tính của Emma Tester, với thể hình như của Woltemade, lượng protein lý tưởng là khoảng 160 gram mỗi ngày (tương đương 1,8 gram cho mỗi kilogram cân nặng).

Woltemade không ăn thịt, vì vậy nguồn cung cấp protein tốt nhất cho anh (nếu anh dùng) sẽ là cá và trứng. Với những người hoàn toàn không ăn sản phẩm từ động vật, các loại đậu, đỗ và đậu lăng là nguồn protein thực vật rất tốt. Thực phẩm bổ sung protein cũng có thể hữu ích, nhưng Tester cho rằng với lượng calo tổng thể mà Woltemade nạp vào mỗi ngày, anh có khả năng đã đủ protein cần thiết.

Một chất dinh dưỡng khác thường bị xem nhẹ nhưng lại rất quan trọng với vận động viên là chất béo. Mỗi gram chất béo chứa tới 9 calo, hơn gấp đôi so với protein và carbohydrate. Tester cho biết chất béo cũng đóng vai trò quan trọng trong duy trì hệ miễn dịch, đồng thời liệt kê bơ, cá hồi, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó và hạt điều là những nguồn chất béo tốt, có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Những thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3 như các loại cá béo (cá thu, cá mòi, cá hồi), cùng với hạt lanh, hạt chia và quả óc chó, không chỉ có lợi cho sức khỏe tim mạch, mà còn đóng vai trò quan trọng trong bảo vệ tế bào và phục hồi tế bào.

Tuy nhiên, điều khó khăn với các vận động viên là lựa chọn thời điểm nạp chất béo. Trước các buổi tập hoặc trận đấu, các bữa ăn nên ưu tiên carbohydrate, nguồn năng lượng chính của cơ thể, hơn là chất béo. Nhưng ngoài những khung giờ thi đấu hoặc tập luyện, họ nên bổ sung lượng chất béo hợp lý để vừa đảm bảo đủ calo, vừa hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Một thách thức khác là phân bổ lượng calo nạp vào trong ngày. Với những cầu thủ tập buổi sáng, việc ăn quá no có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất tập luyện, nên bữa sáng cần tập trung vào thực phẩm dễ tiêu hóa và hấp thu nhanh, chẳng hạn như sinh tố, hoặc các món cháo yến mạch, ngũ cốc và nước ép trái cây, vốn cũng cung cấp lượng carbohydrate đáng kể.

Tester cho biết: “Tất cả phụ thuộc vào thời gian tập luyện và mục tiêu của bữa ăn đó. Nếu buổi tập diễn ra muộn hơn trong ngày, họ có thể bổ sung thêm protein vào bữa sáng, cùng với carbohydrate hấp thu chậm để duy trì năng lượng cho giai đoạn sau.”

Một buổi tập nặng có thể khiến nhiều cầu thủ mất cảm giác thèm ăn, khiến họ khó ăn ngay sau khi tập xong. Trong những trường hợp như vậy, chuyên gia dinh dưỡng Emma Tester thường sử dụng sinh tố hoặc đồ uống phục hồi chứa protein, không chỉ để bắt đầu quá trình hồi phục cơ bắp, mà còn vì độ ngọt tự nhiên của những thức uống này có thể kích thích cảm giác thèm ăn.

Kích thước mỗi bữa ăn cũng rất quan trọng. Dù việc ăn thật nhiều trong một bữa có thể giúp đạt đủ lượng calo cần thiết, nhưng đó không phải là cách tối ưu, bởi ăn quá no sẽ khiến cầu thủ khó tiếp tục ăn ở các bữa kế tiếp. Cách tiếp cận của Tester là giữ khẩu phần ở mức “bình thường”, có thể nhỉnh hơn một chút so với người bình thường, và bổ sung thêm các bữa ăn nhẹ trong ngày để tăng lượng calo nạp vào mà không gây đầy bụng.

Vào ngày thi đấu, việc duy trì lượng carbohydrate dự trữ là điều tối quan trọng, và đối với những cầu thủ như Woltemade, lượng dự trữ đó khá lớn.

Tester giải thích: “Một người bình thường có khoảng 400-500g glycogen trong cơ bắp (dạng dự trữ carbohydrate của cơ thể). Còn những cầu thủ cao lớn , thuộc nhóm ‘hai mét’, có thể dự trữ tới 600g glycogen, chưa kể một phần tích trữ thêm ở gan. Việc nạp đủ và duy trì lượng này thực sự là một thách thức.”

Với những cầu thủ ngồi dự bị, họ thường tận dụng thời gian trên ghế để bổ sung năng lượng trong suốt trận đấu. Chuối, lựa chọn của Woltemade, là một phương án cổ điển mà Tester đánh giá cao, vì dễ tiêu hóa, cung cấp khoảng 30g carbohydrate mà không khiến dạ dày bị nặng. Ngoài ra, nước uống thể thao (chứa khoảng 25-40g carbohydrate, tùy thương hiệu) hay gel và thạch năng lượng (20-30g carbohydrate) cũng là những lựa chọn phổ biến.

“Tất cả những lựa chọn này đều được hấp thụ rất nhanh,” Tester giải thích. “Đây không phải là lúc dùng các loại thực phẩm giải phóng năng lượng chậm, vì cầu thủ cần năng lượng ngay lập tức, đặc biệt là khi chuẩn bị vào sân từ ghế dự bị. Bạn không có thời gian để bắt nhịp dần với trận đấu, bạn là cầu thủ tạo đột biến, và bạn phải sẵn sàng ngay lập tức.”

“Nếu bạn ăn một quả chuối, thêm một gói gel năng lượng và uống nước thể thao, bạn có thể nạp khoảng 100g carbohydrate trong thời gian rất ngắn mà không bị nặng bụng hay đau dạ dày. Khi tôi làm việc với các cầu thủ rugby, họ rất thích bánh Jaffa Cake, nhưng với các cầu thủ bóng đá hiện nay, chúng tôi ưu tiên những lựa chọn mang lại hiệu quả tối đa trong thời gian ngắn nhất. Dù vậy, nếu tôi mang Jaffa Cake ra, chắc chắn họ vẫn sẽ nhận lấy,” cô nói thêm.

Trong phòng thay đồ, luôn có sẵn những loại đồ ăn nhẹ như vậy, và Tester cho biết nhiều cầu thủ dự bị thường nạp càng nhiều càng tốt trước khi ra sân. Một phần quan trọng trong công việc của chuyên gia dinh dưỡng đội bóng trong ngày thi đấu là đảm bảo cầu thủ luôn duy trì đủ năng lượng, bao gồm cả việc chuẩn bị đồ ăn nhẹ cho họ khi khởi động trước trận.

“Trong suốt trận đấu, tôi quan sát xem cầu thủ đang cầm gì trên tay, họ có ăn hay không, rồi ghi nhớ trong đầu,” Tester chia sẻ. “Nếu tôi thấy họ chưa ăn gì trước trận hoặc trong giờ nghỉ hiệp một, tôi sẽ chủ động nhắc và đảm bảo họ nạp thêm năng lượng.”

Một số cầu thủ có thể được khuyên giảm lượng carbohydrate trong những ngày tập nhẹ hoặc nghỉ ngơi, nhưng với những người như Woltemade, Tester cho biết lời khuyên gần như luôn là giữ mức nạp cao. “Nếu là cầu thủ trẻ, cơ thể họ còn khá linh hoạt, nên có thể tăng cơ dễ hơn, nhưng đồng thời cũng mất cơ nhanh hơn. Khi lớn tuổi hơn, sự biến động đó sẽ giảm dần.”

Ở tuổi 33, Dan Burn lớn hơn Woltemade 10 tuổi, vì vậy anh đã có nhiều năm tích lũy khối lượng cơ bắp và hình thành thói quen ăn uống ổn định, giúp cơ thể duy trì cân bằng tự nhiên.

“Tuy nhiên, với những cầu thủ có thể hình dạng ectomorph như Woltemade, mục tiêu chính là liên tục nạp đủ calo và carbohydrate để duy trì khối cơ,” Tester kết luận. “Đây là nhóm cầu thủ khó cân bằng dinh dưỡng nhất mà chúng tôi phải làm việc cùng.”

(Theo The Athletic)